Sunday, January 5, 2014

MANFAAT PENGETAHUAN INDEKS GLIKEMIK

Posted by Unknown


MANFAAT PENGETAHUAN TENTANG INDEKS GLIKEMIK
Indeks glikemik (glycemic index/GI) adalah ukuran kecepatan makanan diserap menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah. Untuk menentukan indeks glikemik suatu makanan, beberapa subyek manusia diberi porsi makanan tunggal, kemudian gula darah mereka diukur setelah waktu tertentu. Kurva respons yang dihasilkan dibandingkan dengan glukosa dan dinilai dalam angka. Glukosa murni memiliki indeks glikemik 100, dan semua makanan lain diukur relatif terhadapnya. Indeks glikemik di atas 70 termasuk tinggi, antara 56 s.d. 69 sedang, dan 55 ke bawah rendah.photo © 2010 angelcandy.baby | more info (via: Wylio)
Makanan yang sedikit atau tidak mengandung karbohidrat, seperti daging, keju, dan gajih memiliki indeks glisemik mendekati nol. Semakin sedikit makanan mengandung pati dan gula yang mudah dicerna, semakin kecil indeks glikemiknya. Makanan berserat, meskipun mengandung karbohidrat, membutuhkan waktu untuk melewati sistem pencernaan, sehingga cenderung memiliki indeks glikemik rendah. Serat juga membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah Anda.
Manfaat Indeks Glikemik
Jika gula darah Anda rendah dan terus menurun selama berolahraga atau setelah berpuasa, Anda akan merasa pusing, berkeringat dingin, mudah marah dan gejala kekurangan gula darah (hipoglikemi) lainnya. Untuk mengatasinya, Anda perlu memakan makanan ber-indeks glikemik tinggi yang meningkatkan gula darah Anda dengan cepat. Itulah mengapa kita dianjurkan memulai buka puasa dengan makanan dan minuman manis.
Daftar Indeks Glikemik
Beberapa Makanan
Makanan
Indeks
Roti gandum putih
75 ± 2
Roto gandum utuh
74 ± 2
Jagung tortilla
46 ± 4
Nasi putih
73 ± 4
Nasi beras merah
68 ± 4
Jagung manis
52 ± 5
Spaghetti
49 ± 2
Bihun
53 ± 7
Keripik jagung
81 ± 6
Bubur gandum giling
55 ± 2
Bubur beras
78 ± 9
Pisang
43 ± 3
Mangga
59 ± 8
Semangka
76 ± 4
Kurma
42 ± 4
Selai strawberry
49 ± 3
Jus apel
41 ± 2
Jus jeruk
50 ± 2
Kentang rebus
78 ± 4
Kentang goring
63 ± 5
Wortel rebus
39 ± 4
Ubi jalar rebus
63 ± 6
Labu rebus
64 ± 7
Talas rebus
53 ± 2
Susu lemak penuh
39 ± 3
Susu skim
37 ± 4
Es krim
51 ± 3
Yogurt
41 ± 2
Susu kedelai
34 ± 4
Kacang merah
24 ± 4
Kacang kedelai
16 ± 1
Coklat
40 ± 3
Popcorn
65 ± 5
Keripik kentang
56 ± 3
Soft drink / soda
59 ± 3
Kerupuk
87 ± 2
Fruktosa
15 ± 4
Sukrosa
65 ± 4
Glukosa
103 ± 3
Madu
61 ± 3
Di sisi lain, jika Anda memiliki diabetes, kolesterol tinggi, dan kegemukan, Anda perlu membatasi makanan ber-indeks tinggi. Beberapa manfaat kesehatan dari diet ber-indeks glikemik rendah:
  • Mencegah dan mengelola diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini juga menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.
  • Mencegah kanker. Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.
  • Penyakit jantung. Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.
  • Menurunkan obesitas. Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama. Karena rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengonsumsi  makanan. Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengonsumsi makanan dengan ber-indeks glikemik rendah sekitar 4 bulan (yang diambil sesuai keinginan) dilaporkan mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, karena makanan berindeks glikemik rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor indeks glikemik atau serat makanan.
Variasi dalam angka indeks
Angka-angka indeks glikemik yang dikumpulkan dari berbagai penelitian seringkali berbeda-beda. Selain karena perbedaan metodologi pengukuran, dampak makanan terhadap kadar gula darah tergantung pada faktor-faktor lainnya seperti kematangan, jangka waktu dan metode memasak, kadar air, serat dan lemak, kadar insulin darah, dan aktivitas fisik yang baru dilakukan. Beberapa makanan juga memiliki variasi indeks glikemik yang besar, tergantung varietas dan asalnya.
Dampak interaksi makanan terhadap indeks glikemik
Indeks glikemik makanan secara individu dapat digunakan sebagai pedoman untuk menyiapkan makanan, tetapi karena pada umumnya kita tidak memakan hanya satu jenis makanan, interaksi makanan di perut juga harus dipertimbangkan.
Beberapa nutrisi makanan bertindak mengurangi indeks glikemik keseluruhan. Selain serat makanan, lemak dapat membantu mengekang penyerapan gula ke dalam darah. Cuka menghambat pencernaan pati dalam perut. Oleh karena itu, makanan seperti pempek dan siomay, yang merupakan kombinasi pati, lemak ikan, serat dan cuka, secara keseluruhan memiliki indeks glikemik yang relatif rendah.
Muatan glikemik
Seperti halnya indeks glikemik, muatan glikemik (glycemic load) digunakan untuk mengukur dampak potensial makanan terhadap gula darah. Makanan mungkin memiliki indeks glikemik tinggi tetapi jika tidak mengandung banyak karbohidrat per rata-rata penyajian, tidak akan banyak dampaknya pada gula darah.
Untuk menghitung muatan glikemik makanan, kalikan indeks glikemik dengan jumlah karbohidrat non-serat dalam satu porsi, kemudian bagi dengan 100. Angka muatan glikemik 20 ke atas dikategorikan tinggi, 10-19 menengah dan kurang dari 10 rendah.

1 comment:

  1. Thank you for your post, I look for such article along time. myself very happy to read it because it can give me more insight,thanks.
    agen judi poker online terpercaya di indonesia

    ReplyDelete