MANFAAT PENGETAHUAN INDEKS GLIKEMIK
Posted by Unknown
MANFAAT PENGETAHUAN TENTANG INDEKS GLIKEMIK
Indeks
glikemik (glycemic index/GI) adalah ukuran kecepatan makanan diserap
menjadi gula darah. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat
dampaknya terhadap kenaikan gula darah. Untuk menentukan indeks glikemik suatu
makanan, beberapa subyek manusia diberi porsi makanan tunggal, kemudian gula
darah mereka diukur setelah waktu tertentu. Kurva respons yang dihasilkan
dibandingkan dengan glukosa dan dinilai dalam angka. Glukosa murni memiliki
indeks glikemik 100, dan semua makanan lain diukur relatif terhadapnya.
Indeks glikemik di atas 70 termasuk tinggi, antara 56 s.d. 69 sedang, dan 55
ke bawah rendah.photo © 2010 angelcandy.baby | more info (via: Wylio)
Makanan
yang sedikit atau tidak mengandung karbohidrat, seperti daging, keju, dan gajih
memiliki indeks glisemik mendekati nol. Semakin sedikit makanan mengandung pati
dan gula yang mudah dicerna, semakin kecil indeks glikemiknya. Makanan
berserat, meskipun mengandung karbohidrat, membutuhkan waktu untuk melewati
sistem pencernaan, sehingga cenderung memiliki indeks glikemik rendah.
Serat juga membantu memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah Anda.
Manfaat
Indeks Glikemik
Jika
gula darah Anda rendah dan terus menurun selama berolahraga atau setelah
berpuasa, Anda akan merasa pusing, berkeringat dingin, mudah marah dan gejala kekurangan
gula darah (hipoglikemi) lainnya. Untuk mengatasinya, Anda perlu memakan
makanan ber-indeks glikemik tinggi yang meningkatkan gula darah Anda dengan
cepat. Itulah mengapa kita dianjurkan memulai buka puasa dengan makanan dan
minuman manis.
Daftar
Indeks Glikemik
Beberapa
Makanan
|
|
Makanan
|
Indeks
|
Roti gandum putih
|
75 ± 2
|
Roto gandum utuh
|
74 ± 2
|
Jagung tortilla
|
46 ± 4
|
Nasi putih
|
73 ± 4
|
Nasi beras merah
|
68 ± 4
|
Jagung manis
|
52 ± 5
|
Spaghetti
|
49 ± 2
|
Bihun
|
53 ± 7
|
Keripik jagung
|
81 ± 6
|
Bubur gandum giling
|
55 ± 2
|
Bubur beras
|
78 ± 9
|
Pisang
|
43 ± 3
|
Mangga
|
59 ± 8
|
Semangka
|
76 ± 4
|
Kurma
|
42 ± 4
|
Selai strawberry
|
49 ± 3
|
Jus apel
|
41 ± 2
|
Jus jeruk
|
50 ± 2
|
Kentang rebus
|
78 ± 4
|
Kentang goring
|
63 ± 5
|
Wortel rebus
|
39 ± 4
|
Ubi jalar rebus
|
63 ± 6
|
Labu rebus
|
64 ± 7
|
Talas rebus
|
53 ± 2
|
Susu lemak penuh
|
39 ± 3
|
Susu skim
|
37 ± 4
|
Es krim
|
51 ± 3
|
Yogurt
|
41 ± 2
|
Susu kedelai
|
34 ± 4
|
Kacang merah
|
24 ± 4
|
Kacang kedelai
|
16 ± 1
|
Coklat
|
40 ± 3
|
Popcorn
|
65 ± 5
|
Keripik kentang
|
56 ± 3
|
Soft drink / soda
|
59 ± 3
|
Kerupuk
|
87 ± 2
|
Fruktosa
|
15 ± 4
|
Sukrosa
|
65 ± 4
|
Glukosa
|
103 ± 3
|
Madu
|
61 ± 3
|
Di
sisi lain, jika Anda memiliki diabetes, kolesterol tinggi, dan kegemukan,
Anda perlu membatasi makanan ber-indeks tinggi. Beberapa manfaat kesehatan
dari diet ber-indeks glikemik rendah:
- Mencegah dan mengelola diabetes. Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (Juli 2002) menyimpulkan bahwa makanan ber-indeks glikemik tinggi meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini juga menyarankan penderita diabetes untuk menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan tinggi lemak.
- Mencegah kanker. Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya korelasi antara makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet Revolution menyebut hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.
- Penyakit jantung. Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda. American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.
- Menurunkan obesitas. Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama. Karena rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengonsumsi makanan. Dalam suatu penelitian, anak-anak obesitas yang mengonsumsi makanan dengan ber-indeks glikemik rendah sekitar 4 bulan (yang diambil sesuai keinginan) dilaporkan mengalami penurunan berat badan secara signifikan. Namun, karena makanan berindeks glikemik rendah juga kaya serat makanan, terkadang sulit untuk membedakan apakah penurunan berat badan karena faktor indeks glikemik atau serat makanan.
Variasi
dalam angka indeks
Angka-angka
indeks glikemik yang dikumpulkan dari berbagai penelitian seringkali
berbeda-beda. Selain karena perbedaan metodologi pengukuran, dampak makanan
terhadap kadar gula darah tergantung pada faktor-faktor lainnya seperti kematangan,
jangka waktu dan metode memasak, kadar air, serat dan lemak, kadar insulin
darah, dan aktivitas fisik yang baru dilakukan. Beberapa makanan juga
memiliki variasi indeks glikemik yang besar, tergantung varietas dan asalnya.
Dampak interaksi makanan terhadap
indeks glikemik
Indeks
glikemik makanan secara individu dapat digunakan sebagai pedoman untuk
menyiapkan makanan, tetapi karena pada umumnya kita tidak memakan hanya satu
jenis makanan, interaksi makanan di perut juga harus dipertimbangkan.
Beberapa
nutrisi makanan bertindak mengurangi indeks glikemik keseluruhan. Selain
serat makanan, lemak dapat membantu mengekang penyerapan gula ke
dalam darah. Cuka menghambat pencernaan pati dalam perut. Oleh
karena itu, makanan seperti pempek dan siomay, yang merupakan
kombinasi pati, lemak ikan, serat dan cuka, secara keseluruhan memiliki indeks
glikemik yang relatif rendah.
Muatan
glikemik
Seperti
halnya indeks glikemik, muatan glikemik (glycemic load) digunakan
untuk mengukur dampak potensial makanan terhadap gula darah. Makanan mungkin
memiliki indeks glikemik tinggi tetapi jika tidak mengandung banyak karbohidrat
per rata-rata penyajian, tidak akan banyak dampaknya pada gula darah.
Untuk
menghitung muatan glikemik makanan, kalikan indeks glikemik dengan jumlah
karbohidrat non-serat dalam satu porsi, kemudian bagi dengan 100. Angka muatan
glikemik 20 ke atas dikategorikan tinggi, 10-19 menengah dan kurang dari 10
rendah.
Thank you for your post, I look for such article along time. myself very happy to read it because it can give me more insight,thanks.
ReplyDeleteagen judi poker online terpercaya di indonesia